肌肉的生長并不是在訓練的時候，而是在訓練之后。擼鐵訓練的時候，外力會刺激肌肉纖維，讓肌肉處于撕裂狀態(tài)。

而你在休息狀態(tài)，肌肉吸收足夠的營養(yǎng)后就會修復，并且變得比原來還要粗壯、飽滿，你的肌肉線條就會逐漸凸顯出來。

想要提升肌肉維度，我們需要制定科學的訓練計劃，不能盲目追求大重量訓練。我們要選擇適合的健身動作，掌握動作標準后，循序漸進地加大訓練強度，比如負重、組數(shù)、次數(shù)，一般選擇10-15RM，選擇多個動作進行全方位刺激，每個目標肌群安排20組訓練，可以為肌肉增長提供充足刺激。

比如，練胸的時候可以選擇平板臥推、上斜臥推、雙杠臂屈伸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等動作，每個動作4組，重復12次，這樣可以充分刺激胸肌，提升肌肉維度。

其次，我們進行擼鐵訓練的時候，一定要注意勞逸結合，不能過度訓練，每天刺激同一肌群，肌肉會處于受傷狀態(tài)無法修復，肌肉生長效率反而會下降。

每次訓練后目標肌群要休息2-3天時間，等到肌肉酸疼感消失了再進行第二天訓練，這樣可以更加科學地增肌。你可以根據(jù)自己的鍛煉次數(shù)，進行二分化或者三分化訓練，每天輪流鍛煉不同的肌群。

再者，對體脂率超過20%的人，一定要加入有氧運動刷脂，避免多余的脂肪覆蓋住肌肉，讓身材顯得肥胖。

我們可以在抗阻力訓練后安排有氧運動，一周進行4-5次有氧運動，比如慢跑、跳繩、開合跳之類的運動，每次半小時左右來促進身體燃脂。

最后，飲食也是重要的一環(huán)。肌肉的修復需要吸收營養(yǎng)跟能量，才能變得飽滿起來。我們要補充身體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水，增肌期間三者的比例為3:2:5，是公認的增肌餐飲食搭配。

每天的蛋白質(zhì)攝入量要保持在1.2-1.8g/每公斤體重，如果你的體重是60KG，那么一天要補充72-108g蛋白質(zhì)。

不同食物的蛋白質(zhì)含量不同，我們要做好科學計算，選擇高蛋白、低脂肪的食物，比如雞胸肉、蛋類、奶制品、魚肉等食物，控制合理的卡路里的同時，補充身體所需營養(yǎng)。

最后提醒一點：肌肉的生長是需要時間的，不能急于求成，一個人一個月最多只能增長0.5-1斤的肌肉。

因此，想要肌肉獲得有效的生長，你除了學會科學地訓練、休息、飲食外，還需要保持足夠的耐心堅持下去，只有時間才能讓你身材發(fā)生蛻變，收獲一副更好的身材。

關鍵詞： 肌肉是怎么練出來的