成人也需要補鈣!吃什么能補鈣?
成人也需要補鈣
科學(xué)研究證實,一般男性32歲,女性28歲以后,骨鈣每年以0.1―0.5%的速度減少。到60歲時竟會有50%的骨鈣減少,此時就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外,還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。
研究證明,只有在30歲左右一段時期內(nèi)補鈣,才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值。過了35歲,人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發(fā)育期就注意補鈣,才是補鈣最佳時期。
根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家要求,每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個指標(biāo)。青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平時在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高,而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達(dá)300毫克,每日飲用250克鮮牛奶是補鈣的理想辦法。如每日補充1克鈣片或鈣制劑,如葡萄糖酸鈣,也可以滿足身體需要。此外還應(yīng)強調(diào),女性對于鈣的需要量略高于男性,應(yīng)達(dá)到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。
吃什么能補鈣?
豆制品:豆腐干。
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
果蔬類:莧菜、小油菜。
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。
谷類:燕麥。
各種谷類糧食當(dāng)中,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
豆類:蕓豆。
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,蕓豆既可以做成開胃小菜,也可以做成零食,不失為一種好的補鈣方法。
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